Các bài tập tay sau vô cùng đa dạng, có nhiều biến thể khác nhau cho bạn lựa chọn. Theo phòng gym Unity Fitness, tập bài tay sau với tạ đòn giúp bạn có kết quả nhanh hơn, giúp bạn sở hữu đôi tay chắc khỏe, thân hình chữ V như mong muốn. Bài viết dưới đây cùng bạn tìm hiểu TOP 3 bài tập tay sau cùng tạ đòn được yêu thích nhất.
1. Bài Skull Crushers dễ thực hiện
Skull Crushers là một trong những bài tập tay sau phổ biến tại phòng tập fitness cũng như phòng gym Unity Fitness. Đây là bài tập cơ bản nhất, có mặt trong nhiều chương trình tập cá nhân của hội viên gym. Để có hiệu quả tốt trong bài tập này, bạn nên dùng tạ có trọng lượng vừa với thể lực của mình đảm bảo mức an toàn cao nhất trong quá trình tập. Động tác gồm:
- Bạn nằm trên ghế tập, tạ đòn nâng lên trên phía ngực, hai tay duỗi thẳng, khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai để tác động mạnh vào lực cơ tay sau. Đây cũng là tư thế để bắt đầu bài tập.
- Phần bắp tay giữ cố định, hạ tạ thanh xuống bằng việc co khuỷu tay đồng thời cần nhớ hít vào lúc thực hiện thao tác này.
- Dừng lại khi thanh tạ ở vị trí ngay trên trán.
- Bạn cần dừng 1s khi tới vị trí dưới cùng rồi dùng lực của bắp tay sau để đưa thanh tạ về ví trí bắt đầu bằng việc duỗi khuỷu tay và nhớ thở ra đều đặn sau đó
- Thực hiện lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp tập, số hiệp tập tùy thuộc theo thể lực của từng cá nhân
2. Bài tập tay sau Close Grip Barbell Bench Press
Close Grip Barbell Bench Press còn gọi là bài tập tay sau đẩy tạ đòn tay nắm gần, thực hiện bằng cách đẩy tạ đòn lên cao với khoảng cách 2 tay sát nhau nhất. Bài tập này trên thực tế được nhiều PT cá nhân chuyên về gym đánh giá cao, thường xuyên đưa vào trong lộ trình tập luyện cho hội viên. Cụ thể:
- Người nằm ngửa sát vào ghế tập, hai tay nắm gần nhau rồi nâng tạ thanh khỏi giá đỡ, giữ tạ thẳng ra phía trước. Đây là tư thế đầu tiên để bắt đầu tập luyện.
- Bạn hít vào rồi từ tự hạ tạ xuống để thanh tạ nằm ngay ở ngực giữa, phần bắp tay sau căng cứng. Bạn cần chắc chắn khuỷu tay gần thân người mọi lúc nhằm tạo lực kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
- Dừng khoảng 3s rồi đưa tạ thanh về vị trí ban đầu, hãy nhớ lúc này cần thở đều. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, rồi nghỉ lại một giây và từ từ đưa tạ xuống lại.
- Lặp lại động tác tập theo yêu cầu của PT cá nhân hay tùy thể lực của bạn
3. Bài Reverse Triceps Bench Press
Reverse Triceps Bench Press cũng là một trong các bài tập tay sau bạn nên thực hiện để sở hữu cơ bắp tay hoàn hảo nhất.Bài tập được thực hiện động tác đẩy tạ đòn cùng tư thế cầm thanh tạ là nắm ngược. Trên thực tế, theo các chuyên gia gym tại Unity Fitness đây bài tập này khá nặng cũng như có thể gây nguy hiểm nếu những người chưa quen. Do đó, bạn cần có người tập cùng và chỉ nên tập ở mức tạ phù hợp với sức của mình. Cách tập cụ thể:
- Người nằm thẳng trên ghế, tay nắm vào thanh tạ cùng lòng bàn tay hướng về phía đầu, đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Bạn nhấc tạ khỏi giá, tạ được giữ thẳng tay phía trên ngực và tay đặt vuông góc mặt đất.
- Bắt đầu hít vào, hạ thanh tạ từ từ xuống tới vị trí thanh tạ đặt giữa ngực. Lưu ý bạn cần giữ khuỷu tay ở trên thân nhằm tập trung chủ yếu tới cơ bắp tay sau.
- Dừng lại 3s ở vị trí dưới cùng rồi đưa tạ trở về vị trí đầu tiên, hãy thở đều ra khi nâng tạ lên. Tay giữ thẳng cho vị trí trên cùng, dừng 1s rồi hạ tạ đưa xuống.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tay sau
Khi thực hiện bài tập tay sau (triceps) bạn hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp, bạn cần chắc chắn mình luôn chủ động kiểm soát được lực tạ tác động mà không làm mất đi kỹ thuật. Bạn cần giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần cơ thể trong suốt quá trình thực hiện để tận dụng tối đa lực lên cơ tay sau. Bạn cũng nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng để làm quen với động tác, sau đó tăng dần độ khó.
Ngoài ra, việc khởi động kỹ lưỡng trước khi tập là rất cần thiết. Một số bài tập khởi động như xoay tay và kéo giãn cơ giúp cơ bắp được làm nóng, sẵn sàng cho bài tập. Khi tập gym việc hít thở cũng vô cùng quan trọng, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng lên. Bạn đừng quên thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để tránh chấn thương. Đặc biệt, các bài tập tay sau hiệu quả không thể bỏ qua một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối. Bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý với đủ protein và vitamin để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Những lưu ý này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện bài tập tay sau.
Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào xin vui lòng để lại bình luận dưới bài viết hoặc liên hệ theo địa chỉ:
FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn